Aufwärmen im Fussball-Training
Ziel und Grundsätze des Aufwärmens beim Fußball:
Angemessenes Vorbereiten/Einstimmen der Spieler auf die Trainingseinheit. Dazu gehören auch ab und an motivierende Trainingsformen zum Teambuilding. Das Aufwärmen sollte inhaltlich zum Hauptteil hinleiten, d.h. die technischen und taktischen Inhalte des Trainings mindestens andeuten.(siehe auch: Aufbau einer Trainingseinheit)
- Immer mit Ball (außer Phase 1).
Das gilt vor allem im Jugend-Bereich. - Nach Möglichkeit hat jeder Spieler einen eigenen Ball
- Eigenständiges Aufwärmen der Spieler ist möglich (das kann man immer wieder mal machen und schauen, ob's funktioniert)
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Das Aufwärmen im Fußballtraining gliedert sich meist in drei Phasen:
- Stabilisations-/Kraftübungen, hauptsächliche für Bauch- und Rückenmuskulatur:
Durch leichte Übungen (12-15 Sit-Ups/Crunches und 12-15 Sekunden Rückenübungen, je 2 Sätze) die Rumpfmuskulatur leicht aufwärmen. Sie ist das zentrale Stützkorsett des Körpers und wird bei beinahe allen Bewegungen beansprucht. Bei Kälte/Nässe kann das Stabilisationstraining bereits vor dem Training in der Umkleidekabine oder in einem Gymnastikraum stattfinden. - Leichte Technikübungen mit Ball:
Einlaufen mit Ball, Finten, Slalom, einfache Übungen zum Passspiel alleine und in kleinen Gruppen.
Diese Phase eignet sich wegen der relativ hohen Wiederholungszahlen
sehr gut, um Technik zu trainieren.
- Mehr Intensität und Tempo durch Spielformen: 1:1-Situationen/3:1/5:2/Passspiel/Handball-Kopfball. Wichtig: Erste Zweikämpfe in dieser Phase, da die Spieler erst jetzt warm genug sind (Verletzungsrisiko gering). Ein klarer Bezug zum Schwerpunkt des Hauptteils sollte deutlich werden.
Anmerkung zum Dehnen der Muskulatur:
- Dehnen sorgt für eine Verlängerung des Muskels, wodurch die Spannung aus dem Muskel genommen wird. Dadurch verringern sich Leistungsfähigkeit und Schnelligkeit. Deshalb dehen z.B. Sprinter nicht vor ihrem Lauf.
- Medizinische Untersuchungen konnten bisher keinen positiven Beitrag von Dehnübungen (wohlgemerkt vor der Belastung) zur Verletzungsprophylaxe nachweisen.
- Deshalb ist es nicht unbedingt sinnvoll, vor Training oder Spiel zu dehnen.
- Dehnen nach der Belastung kann sinnvoll sein, da so einer Verkürzung der Muskulatur, die wiederum das Verletzungsrisiko erhöht, vorgebeugt werden kann. Allerdings sollte hier darauf geachtet werden, dass nicht zu intensiv gedehnt wird, da das Verletzungsrisiko sonst steigt (Dehnen belastet die Muskulatur).
- Trotzdem sollte Spielern das Dehnen nicht grundsätzlich untersagt werden (psychologischer Aspekt). Man sollte aber darauf achten, dass nur kurz und dynamisch (=leicht federnd) gedehnt wird.
Artikel zum Aufwärmen im Fußball-Training-Blog/Aufwärmen